仕事や学業、家事に育児と日々を頑張る皆さんにとって、「どう休むか」はウェルビーイングでいるためには非常に大切です。寝る前10分でもリラックスできれば疲労回復が促進され、間違いなく明日への活力となります。
ここでは、私も普段実践してる就寝前の3つのリラックス方法とその効用についてお伝えします！
1．マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、今この瞬間に集中できている状態を指します。
このマインドフルネスな状態を意識的に作っていく手法として、瞑想があり、これをマインドフルネス瞑想と呼びます。
呼吸を利用して、脳に働きかけクリアな状態を創り出すのが特徴です。
仕組み
ストレスは、過去や未来を想像することによって頭の中に生まれてくる
↓
ということは、過去や未来ではない「今」に集中することでストレスの増幅を妨げる
↓
ストレスを感じない「今」に集中した状態を体や脳に覚えさせることで、日々の生活におけるストレスへの反応を抑制する
瞑想のメリット
・メリット1：集中力の向上
「今」に集中する瞑想により、集中するクセ/途切れた集中を戻すクセがつきます。これによって、日常生活においても集中が途切れたとしても集中している状態に戻せるようになるのです。
参照：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
・メリット2：睡眠の質が向上
メラトニンという脳内物質により私たちは夜になると適切に眠くなります。瞑想により脳の前頭前野が活性化され、セロトニンから生成されるこのメラトニンの分泌が促進されるため睡眠の質が向上するのです。
参照：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830723000678
・メリット3：精神の安定
脳の扁桃は大きくなると危険察知や怒りの感情が生まれやすくなりますが、瞑想によりこの扁桃部分が縮むことがわかっています。瞑想により感情の起伏を抑制し、気持ちを鎮めた状態になったのだと考えられます。
参照：https://www.nikkei.com/article/DGXMZO80191730X21C14A1000000
・メリット4：ポジティブ思考の促進
過去のトラウマや未来への不安ではなく「今」に集中する瞑想により、ポジティブな刺激に対する感度が向上し、日常生活でのポジティブな感情が増加するとされています。
参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296247
瞑想のやり方
①静かな場所で背筋を伸ばして座り、目を閉じます。
鼻からゆっくりと息を吸い、吸ったときよりも時間をかけて、鼻から息を吐いていきます。
これを1分程。
②次からは普段通りの呼吸をしながら、その呼吸に意識を集中させます。
その中で色々な考えが思い巡ってくるはずです。
ここでは、考えがあることに気づきながらも注意を向けないようそっとしておいてください。呼吸に意識を集中させます。
③次は、考えが浮かぶ自分の状態を把握します。
その考えはなぜ浮かんでいるのか。「不安」「焦り」「イライラ」「うれしい」「寂しい」
考えの源泉となるこうした感情を素直に受け入れることで自分の今の状態を認識します。
④そうして認識できたことも静かに流していき、再び呼吸に集中します。
考えが浮かんでも気付きながらも注意を向けず、呼吸に集中します。
⑤次第に何も浮かばず呼吸だけに集中した状態になっていきます。
この一連の流れがマインドフルネス瞑想になります。
毎日無理ない程度で継続することで効果が表れるといいます。
2．入浴
つい時間がないからとシャワーで済ますのではなく、温かいお風呂に浸ることでのリラックス効果は絶大。
副交感神経が優位に働くことで、日中のアクティブモードもリセットされ、心まで癒されるものです。
リラックス効果の高い入浴条件
・全身浴 / 38-40℃ / 15分間程
| 項目 | 理由 |
| 全身浴 | 半身浴だと「温熱作用」「水圧作用」「浮力作用」により得られる効果が半分になってしまう |
| 38－40度 | 温度が高すぎると交感神経が優位になってしまい眠りづらくなる |
| 15分 | 入浴時間が長すぎると、血圧の急激な上昇によりのぼせてしまったり、乾燥に繋がったり、交感神経優位により眠りづらくなる |
入浴による効果
・血行改善による疲労回復
・基礎代謝や免疫力UP
・肩凝り/腰痛の緩和
・美肌効果
・自律神経が整うことでの精神安定
さらに、入浴剤や精油を使えば、脳の嗅覚神経をダイレクトに刺激し、日中の疲れを効率よく解きほぐしてくれます。
3．アロマ
アロマ(アロマテラピー)とは
アロマテラピーは、植物から抽出した香り成分である「精油（エッセンシャルオイル）」を使って、美と健康に役立てていく自然療法です。
AEAJ(公益社団法人日本アロマ環境協会）
効果
アロマテラピーでは、まだ医学的に有用な効果が認められているとは言い切れませんが、精神面・身体面の両面で期待できる効果の例としては、以下のものがあります。
・心身のリラックス/癒し
・気分転換/リフレッシュ
・自律神経が整う
・睡眠の質向上
・集中力向上
・抗うつ、抗不安作用
使い方
①芳香浴法
ディフューザーやスプレーを使って、精油を拡散させ香りを楽しむことで、リラックスしたり、快眠、リフレッシュなど心のバランスを整える方法。最も一般的な楽しみ方です。
②吸入法
ハンカチやティッシュに精油を落とし吸入したり、容器に入れたお湯の中に精油を落とし、蒸気が逃げないように頭からバスタオルをかぶり蒸気を吸引する方法。
③沐浴法
精油をお湯に混ぜ、全身または一部を浸けてアロマを楽しむ方法。
「全身浴法」「半身浴法」「手浴法」「足浴法」と浸かる部位に合わせて4つの沐浴法があります。
筆者の感想
紹介した3つの中でも私の場合はアロマが一番リラックスできています。嗅覚による刺激が最もリラックス効果が高いのかもしれません。
好きなアロマを楽しんで終える一日はそれだけで満足感が上がります笑
物は試しということで、まずは一度試してみてはいかがでしょうか！
寝る前のほんのわずかな時間でも幸せを感じられたら、明日もまたちょっと頑張る気になれると思うのです。
引き続き一緒に自分なりのWell-Beingを探していきましょう！